Minerali

Kalcijum: Rezultati ispitivanja potreba u kalcijumu vrlo se razlikuju (vrednosti se kreću od 300-400 mg pa do 1500 mg na dan). Eksperti sada preporučuju 500 mg dnevno za odrasle osobe. Potrebe se, međutim, u raznim fiziološkim uslovima značajno menjaju i moraju se posmatrati u odnosu na neke činioce (ishrana, hormoni, pol, godine starosti).

Kalcijum: Na primer, potreba žena u menopauzi može biti i 1200-1500 mg na dan, zahvaljujući smanjenoj apsorpciji kalcijuma koja se javlja sa starenjem. Ako je unos belančevina visok, biće i manja potreba u kalcijumu i obrnuto. Količina kalcijuma koju američki stručnjaci preporučuju je 800 mg na dan za sve starije od 18 godina.

Fosfor: Što se unosa fosfora tiče, tipska ishrana ga obezbeđuje u dovoljnoj količini. Naime, unos od 0,2 mg na jednu kaloriju zadovoljava potrebe.  Magnezijum: Potreba će biti zadovoljena ako je unos 300 mg dnevno, a obzirom da ga ima i u namirnicama biljnog i u onim životinjskog porekla, mešovita ishrana ga uvek obezbeđuje u dovoljnoj količini.

Natrijum: Utvrđeno je da se potrebne količine kreću od 10-14,5 g dnevno obzirom da se oko dve trećine ove količine unese hranom, odrasla osoba koja je umereno fizički aktivna treba da nadoknadi od 2-5 g kuhinjske soli dnevno. Kalijum: Dnevne potrebe se kreću od 1-2 g dnevno u uslovima mešovite ishrane. Nedostatak kalijuma zbog nedovoljnog unosa hranom je praktično neostvarljiv.

Aktuelne teme : DOJKA Dojka Embriologija Anatomija Histologija Fiziologija Seksualnost Trudnoca Laktacija

Aktuelne teme : DOJKA Higijena Pravilna ishrana Pregled dojki Samopregled dojki Bolesti dojke Saveti Estetska hirurgija Dijagnostika

Obzirom na to da biološka vrednost namirnica zavisi od sadržaja energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i od njihovog kvantitativnog odnosa, onda se u dnevnom obroku mora pojaviti najmanje po jedna iz svake grupe namirnica. Učešće odnosno količina svake namirnice direktno zavisi od energetskih potreba i to po sledećoj šemi:

Učešće namirnica u strukturi dnevnog obroka (%)

            Poreg toga, dnevni obrok treba da zadovolji potrebe organizma. Neophodno je misliti i na druge zahteve i to:

• da hrana ima odgovarajuće organoleptičke osobine – sa fiziološke tačke gledišta, organoleptička svojstva su bitna, jer utiču na privlačnost hrane, izazivaju lučenje sokova odnosno direktno utiču na proces varenja hrane i stepen iskorišćenosti,

• pripremljene namirnice treba rasporediti u više obroka, tj. kada je reč o ishrani zdravih u tri: doručak, ručak i večera.

            Cilje raspodele na manje obroke je da se uspostavi ravnoteža između količine unete hrane, funkcionalnih sposobnosti organa za varenje i raspodele energetske potrošnje u toku dana. Koliko će se odvojiti za svaki pojedini obrok zavisi od navika ljudi. Za naše uslove života i rada najviše bi odgovaralo da se za doručak planira 30%, za ručak 40%, a za večeru 30%.

            Sve u svemu, preporuke mnogih stručnjaka za pravilnu ishranu mogu se iskazati jednom rečenicom – ne jesti previše, ali ni premalo, odnosno – jesti dovoljno. »Dovoljno« je vrlo individualna karakteristika, jer se i potrebe ljudi međusobno razlikuju. Ipak, »više« svakako vodi u gojaznost i niz posledica štetnih po zdravlje i radnu sposobnost, dok će »manje« voditi u niz deficitarnih stanja, koja takođe ugrožavaju zdravlje.

Vodič ishrane

            Dajemo vodič za ishranu, koji ima za cilj da pomogne u izboru namirnica. One će zadovoljiti potrebe organizma u gradivnom i energetskom smislu.

            Sve namirnice su podeljene u 4 osnovne grupe:

• hleb, žitarice (testa)

• voće i povrće

• mleko i mlečni proizvodi

• meso, riba, jaja i koštunjavo voće.

            Voće i povrće – 4 do 5 porcija dnevno.

            Primer jedne porcije:

-          125 ml (pola šolje) povrća ili voća,

-          125 ml (pola šolje) soka,

-          jedan krompir srednje veličine, jedna šargarepa, jedan paradajz, jedna breskva, jedna jabuka, jedna narandža ili banana.

            Hleb i žitarice – 3 do 5 porcija dnevno

            Primer jedne porcije:

-          jedna kriška hleba,

-          125-250 ml (pola – jedna šolja) cerealija,

-          jedna kriška tost hleba,

-          jedna zemička,

-          125-200 ml pirinča, makarona ili kuvanih špageta.

            Energetske potrebe su promenljive u odnosu na godine starosti, pol i profesiju. Namirnice ovde prikazane, mogu da daju 1000-1400 kalorija dnevno. Ukoliko je potrebna dodatna energija povećava se broj i količina porcija koristeći iste namirnice ili dodajući nove iz iste grupe.

            Mleko i mlečni proizvodi

-          deca do 11 godina – 2 do 3 porcije

-          deca u pubertetu – 3 do 4 porcije

-          trudnice i dojilje – 3 do 4 porcije

-          odrasli – 2 porcije

            Primer jedne porcije:

            250 ml (jedna šolja) mleka, jogurta ili belog sira, 45 g topljenog sira.

            Meso i njegove zamene – 2 porcije dnevno

            Primer jedne porcije:

-          60-90 g kuvanog posnog mesa, živine, džigerice ili ribe,

-          60 ml (4 supene kašike) margarina,

-          250 ml (jedna šolja) kuvanog graška ili sočiva,

-          80-250 ml (jedna trećina šolje) koštunjavog voća,

-          60 g topljenog sira ili belog mladog sira

-          2 jajeta.

            Održavati normalnu telesnu težinu znači održati ravnotežu između unošenja i potrošnje energije. Sve veći broj ljudi je manje fizički aktivan i nije u stanju da utroši energiju unesenu hranom. Posledica toga je povećanje telesne težine – gojaznost. To znači da bi trebalo više da se kreću ili manje jedu – izgleda da je najbolje i jedno i drugo.

            Ukoliko smatrate da treba da smršate, držite se sledećih saveta:

            1. Potrebno je postepeno mršaviti. Prosečno gubljenje težine u toku nedelje ne bi trebalo da iznosi više od 1 kg. Ukoliko gubite težinu brže, može doći do degenerativnih promena u mišićima. Smanjivanje energetske vrednosti hrane na 1200 cal – dovoljno je da bi se postiglo postepeno smanjivanje težine. Pri mršavljenju ne zaboravite svoju fizičku aktivnost u zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja.

            2. Unosite manju količinu mesa – 90 g kuvanog mesa je dovoljno da zadovolji potrebe u belančevinama.

            3. Smanjite količinu masti u dnevnom jelovniku. Masti su koncentrovani izvor energije. Uzimajte više ribljeg mesa i kuvane piletine bez kože. Koristite odreske mesa koji su posni. Smanjite upotrebu sosova, uštipaka, putera, margarina, kremova, zaprški, sladoleda. Smanjite ili izbacite potrošnju alkohola.

            4. Smanjite ili izbacite namirnice koje su bogate šećerom (kolače, kremove, čokoladu i dr.).

            5. Postanite fizički aktivniji na poslu i u slobodnom vremenu. Gubitak težine je brži i održavanje težine je lakše ukoliko se svakog dana krećete. Više malih promena u režimu ishrane mogu da dovedu do velike razlike u energetskom bilansu. Koliko ste spremni da preduzmete za redukciju energije? Da li ste spremni da izaberete:

            - crni hleb koji ima 73 cal (300 J) po parčetu, radije nego beli hleb ili fino pecivo 158 cal (660 J)

            - krompir pečen u rerni 91 cal (380 J) radije nego pomfrit 155 cal (650 J)

            - 90 g mršave govedine sa koje je skinuta masnoća 170 cal (710 J) radije nego 90 g steka sa koga nije skinuta masnoća 310 cal (1330 J)

            - 90 g pečene piletine 122 cal (510 J) radije nego ista količina piletine pržene na ulju 154 cal (650 J)

            - 125 ml zobenih pahuljica 69 cal (210 J) radije nego 250 ml zašećerenih pahuljica 154 cal (90 cal – 300 J)

            - 125 ml belog sira 106 cal (460 J) pre nego 45 g topljenog sira 181 cal (760 J)

            - 125 ml jogurta 83 cal (360 J) radije nego 125 ml krem sladoleda 141 cal (590 J)

            - 250 ml obranog mleka 90 cal (380 J) radije nego 250 ml punomasnog mleka 157 cal (660 J).

            Predložene promene su u suštini veoma blage i navedeni koncept predstavlja samo racionalnu ishranu zdravih ljudi.